El ciclo menstrual. ¡DOMINALO!

1-FASE FOLICULAR (1ra semana  después de la “regla”)

-Aumento de la sensibilidad a la insulina

-Mayor fase anabólica

-Subir Carbohidratos

2-OVULACIÓN (2nda semana)

-Estrógenos a por las nubes

-Entrenar mas duro y mas pesado , posibilidad de lesión recordad la técnica

Esta será la fase continua en la que se encontraría una mujer sometida a un tratamiento anticonceptivo.

-Bajar hidratos

-Subir kcl netas

3-FASE LÚTEA (3era semana)

-Retención de líquidos

-Baja sensibilidad a la insulina à un incremento en los antojos de carbohidratos

-Serotonina baja ( mal humor, estado de animo bajo)

-Una mayor capacidad para almacenar grasa

-Subir Proteína

-Bajar intensidad entreno

4-MENSTRUACIÓN (4rta semana)

-Se produce una disminución de la temperatura corporal.

-Se retienen menos líquidos.

– Va aumentando la sensibilidad a la insulina.

– Restablecimiento de niveles metabólicos normales.

COMO “Quemar Grasa” HACIENDO CARDIO (Y no morir en el intento)

“Dedicado a todas esas personas que esperan adelgazar apuntándose a 3 clases seguidas de clases colectivas, a ritmo frenético, con música estridente y monitor que grita mucho”

El título de este artículo parece obvio, pues hay quien piensa que hacer “Cardio”, sea cómo sea, nos ayuda a “quemar” grasa corporal, pero no es así.

Existe una forma de entrenamiento cardiovascular que SI nos va a hacer “quemar grasa” corporal.

Para empezar, tendríamos que tener muy claro qué tipo de entrenamiento es “Cardio” y cual no lo es, cosa que por sencilla que parezca da lugar a innumerables confusiones, muchas de las cuales nacen de los propios centros de entrenamiento y de sus monitores.

Empecemos por diferenciar el “Cardio” o entrenamiento Aeróbico, y el entrenamiento Anaeróbico.

• “Cardio” o Entrenamiento Cardiovascular o Aeróbico:
Éste es un entrenamiento “con oxígeno” que se da con un ejercicio moderado, sostenido durante un periodo de tiempo.

Entiéndase: Con oxigeno, moderado y sostenido.

Ejemplos: Caminar, Correr, Bicicleta, Elíptica, etc… (Si se hace de forma correcta, sino NO ES CARDIO), luego lo veremos.

• Entrenamiento Anaeróbico:
Este otro es un entrenamiento “sin oxígeno” con arranques cortos y potencia, cuyo objetivo es tonificar el cuerpo, usando cómo “combustible” la glucosa (azúcar) de la que dispone el cuerpo, ya sea en órganos, cómo el hígado, o músculos.

Ejemplos: Pesas, Zumba, Spinning, etc…

! Manos a la obra ! Vamos a hablar de cómo hacer Cardio para quemar grasa corporal !

Para empezar, tenemos que tener clara una cuestión: Nuestro Corazón, evidentemente, cada uno de nosotros tenemos uno distinto, por eso, las clases Colectivas de Cardio son muy cuestionables, ya que cada uno de nosotros funcionamos de manera autónoma.

Empecemos con las matemáticas calculemos cual sería el “umbral” de nuestro corazón y lo haremos con esta simple fórmula:

220 – nuestra edad, por ejemplo, yo tengo 44 años, así que sería así:

220 – 44 = 176 Esa sería mi límite de pulsaciones por minuto, es decir, por encima de esa cantidad, estaría en riesgo de infarto.

Ahora veamos esta tabla:

k

Si observas la tabla, para hacer Cardio y “quemar grasa”, mi ritmo cardíaco debería estar entre el 60% y el 70% de 176 pulsaciones (220 – mi edad)

O sea, si hago Cardio mis pulsaciones deberían estar entre 105,6 y 123,2, si está por encima, lo que estoy “quemando” es GLUCOSA, es decir, AZÚCAR acumulado en mi organismo (órganos y músculos) por lo que estoy destruyendo la masa muscular que tengo.

Articulo de : http://www.diegogallardo.com/2013/09/como-quemar-grasa-haciendo-cardio.html

Cómo entrenar si eres mujer: lo que más os beneficia

1º Entiéndelo – Somos fisiológica, metabólica y anatómicamente únicas-

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Si eres mujer y aún no sabes cómo funciona nuestro cuerpo en movimiento ha llegado la hora de que te regales 2 minutos para ello. Como mujeres que somos, debemos comprender que nuestra forma de hacer ejercicio físico debe respetar una serie de peculiaridades, diferentes a las de un hombre. El motivo principal es que tenemos un sistema hormonal, fisiológico y anatómico diferente al de nuestros compañeros de viaje. Esto es lo que nos hace únicas, pero también un poco más complejas (si, tenemos escusa basada en evidencia científica para tantos cambios de estado emocional).

Fuera de cualquier paradigma entre sexos, debemos entender que como mujeres que somos, nuestro cuerpo está preparado para moverse desde el principio de los tiempos. No hacerlo, es uno de los motivos principales por el cual se desarrollan las actuales enfermedades del s. XXI. Enfermedades o patologías metabólicas, cardiovasculares y/o pulmonares como la diabetes, la obesidad, la osteoporosis, las artropatías, etc. son fruto de la falta de movimiento a la que nos sometemos cada día en nuestra sociedad, ¡Debemos ponerle remedio!

A raíz de pensar en cómo mejorar el acceso de las mujeres al ejercicio físico, me gustó muchísimo la conferencia que dio mi compañera la Dra. Susana Moral, profesora de la Facultad de Ciencias del Deporte en la Universidad Europea de Madrid. Su conferencia versa sobre los aspectos a tener en cuenta en el entrenamiento de la mujer. En ella nos explica como el ciclo menstrual se convierte en la máxima expresión hormonal de lo que necesitamos a cada momento, pudiendo explicar en muchas ocasiones sensaciones como el cansancio, las ganas locas por el dulce o esos altibajos emocionales que vivenciamos a velocidad del rayo.

– Al final del post te dejo el link para que visualices totalmente gratis las II Conferencias Mujer, Salud y Deporte que se celebraron en Madrid, donde se tratan de forma divulgativa estos temas –no hay excusa para no aprender más sobre nosotras-

2º Apréndelo – Nuestro ADN se expresa y se mejora “moviéndonos”-

1410-bbc-entrenar-si-eres-mujer-dosEntrenamiento de intensidad para la mujer. Beatriz Crespo

Con esta frase comenzaba la Dra. Susana Moral su conferencia y es que nuestro cuerpo como mujeres que somos, presenta una serie de “peculiaridades” frente a los de nuestros compañeros masculinos que debemos conocer.

1. El sistema metabolismo de la mujer esta preparado para acumular grasas por encima del de hombre –toditas las grasas para nosotras-

2. El entrenamiento aeróbico –cardio- no es el mejor para la mujer.

3. No podemos ganar tanta masa muscular como un hombre, básicamente porque no tenemos la testosterona suficiente para ello.

Por tanto, nuestro objetivo vital para prevenir enfermedades y sentirnos cada día mejor, debe ser el de equilibrar los diferentes picos hormonales que se dan en cada etapa de nuestra vida.

¿Cómo? A través del alimento y el ejercicio físico.

Si nos centramos en lo que el ejercicio físico puede hacer por nosotras, lo primero que debes tener en cuenta es que los estrógenos -la hormona femenina por excelencia- hacen que la mujer “tenga esa forma de mujer” que nos caracteriza y nos diferencia del cuerpo de un hombre.

Como mujer, tendemos a acumular más grasa en la zona de los tríceps, glúteos, muslos, etc. debido al aumento de estrógenos en ciertos momentos del ciclo menstrual. Este hecho conlleva, explicado a gran escala, que aumenten en nuestro cuerpo lo que conocemos como receptores anti-lipolíticos. Receptores que nos dificultan seriamente quemar grasa en aquellas zonas preparadas para la reproducción.

Por el contrario, en zonas como el pecho, hombros, espalda, etc. tenemos receptores que facilitan la pérdida de grasa. Este es el motivo por el que cuando empezamos a realizar ejercicio físico, parece que “ensanchamos” antes de “adelgazar”. Motivo por el cual muchas mujeres abandonan la práctica deportiva antes de que puedan llegar a sentir sus beneficios.

A este respecto te aconsejo que después te pases por mi post: “¿Unos kilos de más? Prueba el entrenamiento de fuerza intermitente” pinchando en la siguiente imagen:

1410-bbc-entrenar-si-eres-mujer-tres

Además, desde el punto de vista de nuestro ser y estar en el mundo, los estrógenos se caracterizan por ser una hormona “eufórica”, explicando esos cambios repentinos entre el llanto y la risa que muchas de nosotras podemos experimentar en un mismo día –nos ha tocado la hormona divertida- . En contraprestación a los estrógenos, que siendo sinceras también son las culpables de que seamos capaces de comernos el mundo como lo hacemos, la progesterona es una hormona que se expresa de forma dominante en la segunda parte de nuestro ciclo menstrual maximizando la sensación de cansancio y la apatía.

En este sentido, la presencia de progesterona en el cuerpo en la segunda fase del ciclo menstrual hace que por ejemplo, tengamos más ganas de comer. El motivo es simple y llano, cuando los niveles de progesterona aumentan en nuestro cuerpo, éste piensa que vamos a ser fecundadas y lo prepara para ello, aumentando además de nuestro calor corporal, el gasto calórico basal que tenemos en reposo.

Sí, exacto, sé lo que estáis pensando y es lo que os decía al inicio del post, ¡nos pasamos la vida en un constante vaivén hormonal que debemos intentar equilibrar!

3º Aplícalo -Más fuerza e intensidad y menos aeróbico continuo-

Tanto el alimento como el ejercicio físico puede ayudarnos en este sentido. Como mi especialidad es el ejercicio físico, mi intención es darte nociones básicas de cómo conseguirlo. A continuación te muestro una tabla resumen que he hecho con las características de la mujer en función del ciclo menstrual, el tipo de alimento que recomiendan consumir, el entrenamiento que más nos conviene en cada fase y la carga del mismo.

En resumen: Necesitamos más entrenamiento de fuerza e intensidad y menos ejercicio aeróbico continuo. Te libero de las horas eternas corriendo, haciendo elíptica o cualquier otra actividad aeróbica sin ningún tipo de intensidad.

1410-bbc-entrenar-si-eres-cuatroEntrenamiento para la mujer en función del ciclo menstrual. Crespo-Ruiz, 2014

articulo publicado en : http://www.womenalia.com/es/blogs/el-blog-de-beatriz-crespo/como-entrenar-si-eres-mujer-lo-que-mas-nos-beneficia

HITT, la nueva moda que viene para quedarse.

El entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT (High Intensity Interval Training), una gran apuesta en las salas de fitness o entrenadores personales a nivel Europeo.

¿En qué consiste un entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT?

Consiste en sesiones de no más de 30 minutos, donde la intensidad de entrenamiento es muy elevada, aprovechando al máximo los 1800 segundos de la sesión. Siendo perfecto para las personas que disponen de un tiempo muy limitado.

Podemos disfrutar de diferentes HIIT, con materia (pesas, gomas, pelotas, etc.)l o sin,  todo dependerá de la finalidad/beneficios que busquemos en la sesión (cardiovasculares, flexibilidad, equilibrio, fuerza, tonificación…).

¿Qué nos aportará el entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT (High intensity Interval Training)?

El resultado es muy parecido al que se consigue mediante el entrenamiento funcional, es decir, tras un tiempo de realizar este tipo de ejercicios, el cuerpo se adapta a lo anteriormente mencionado (de manera cardiovascular, a nivel de fuerza, agilidad, etc.) y eso nos permite que en nuestra vida cotidiana nos cansemos menos, evitemos lesiones, mejoremos salud física y mental.

Este tipo de entrenamiento es un muy buen complemento para personas que practican deportes de resistencia o para personas que no disponen de mucho tiempo para ir al gimnasio, pero quieren estar EN FORMA.

Como de costumbre, los humanos siempre vamos a más, y surgió el HIIP, aún por explotar en el estado español.

El HIIP es lo mismo que un HIIT pero personalizado y grupal, ideal para aquellas personas que quieren un entrenamiento específico para ellas pero no puede cargar con el costo.

Realizando un entrenamiento personal en grupo, además de reducir el coste, se puede obtener el beneficio del asesoramiento, la orientación y la motivación de trabajo, ya que las clases serian de uno, dos, tres o hasta cuatro amigos, con ideas similares, niveles de condición física pareja, etc. Esto nos beneficia para poder recibir una sesión más a medida y provechosa que en una sala de gimnasio en donde hay más de quince personas con diferentes condiciones físicas y objetivos para un solo monitor

articulo por: https://www.pontemasfuerte.com/bePMF/hitt-la-nueva-moda-que-viene-para-quedarse/

¿El TRX el secreto del CORE?

Origen

Primeramente me gustaría comentar su origen. Fue inventado como material ligero, versátil y dinámico para que los soldados norteamericanos pudieran entrenar en poco espacio, con efectividad y dando igual las condiciones del medio. Todo esto hace que este material sea muy útil, sea efectivo y tengamos gran variedad de ejercicios y progresiones.

Facilidades

Analizándolo desde un punto de vista actual lo que más me gusta de este material son las facilidades que nos proporciona tanto por su logística como por el tipo de entrenamiento que podemos realizar. Podemos llevarlo en el coche o en una mochila e instalarlo en cualquier estructura que sea resistente: porterías, canastas, vallas o árboles y a la vez podemos variar la intensidad de entrenamiento simplemente variando la inclinación de nuestro cuerpo.

Teniendo en cuenta que este material nos permite una gran progresión es adecuado tanto para una persona totalmente desentrenada como un deportista de élite, siempre adaptando ejercicios e intensidades. El trabajo que tenemos la oportunidad de realizar utilizando el TRX es muy variado: ejercicios mono manuales, mono pódales, simultáneos, alternos, generales, analíticos… Pero prácticamente todos tienen algo en común, se trabaja la zona media, el famoso CORE.

Quieras o no para mantener la estabilidad en los ejercicios necesitas la tensión que proporciona la musculatura estabilizadora de la faja abdominal y de la musculatura en concreto que estás trabajando.

Inconvenientes

Los mayores inconvenientes son que la progresión debe hacerse correctamente para no causar ninguna lesión en el entrenado, al ser un material que requiere cierta musculatura que no solemos trabajar aunque con gestos técnicos similares a los de una sala de fitness. Es fácil caer en el error de intentar hacer una progresión muy rápida al tener cierta experiencia en sala, no por mover mucho peso en un press de banca necesariamente podrás hacer una flexión de brazos en el TRX con una dificultad elevada ya que estimulamos diferentes fibras musculares en diferentes ángulos y de una forma a la cual no está acostumbrada nuestra musculatura.

Para concluir me gustaría proporcionaros un vídeo donde muestro varios ejercicios en un paisaje ideal como puede ser la playa.

http://youtu.be/-EWAxegQrhU

articulo por: https://www.pontemasfuerte.com/bePMF/el-trx-el-secreto-del-core/

Beneficios del ejercicio de fuerza para las personas mayores

A día de hoy se sabe que el ejercicio físico es beneficioso para todas las personas y edades, en este artículo centraremos sus beneficios en personas mayores. Numerosos estudios han demostrado que la práctica habitual del ejercicio físico mejora el estilo de vida de las personas mayores, además de evitar enfermedades cardiovasculares y articulares (Pérez Pérez, A. 2002), entre otras. El ejercicio físico donde se ha visto la mTimeHasNoPower w590 300x185 Beneficios del ejercicio de fuerza para las personas mayoresayor parte de las mejorías es el trabajo de fuerza con resistencia ya que vamos a actuar directamente sobre la musculatura, ayudándonos a retrasar la pérdida de masa muscular (Sarcopenia) y como consecuencia la pérdida de fuerza (Dinapenia). Gracias al ejercicio físico de fuerza se ha visto que ayudaremos a que no decaiga el metabolismo, proteger articulaciones y poder tener una vida más longeva y con mejor calidad.

¿Cómo podemos plantear una hipotética rutina o tabla de ejercicio físico?

Se recomienda que la frecuencia de entreno sea entre 2 y 3 veces por semana. Realizaremos ejercicios poli-articulares, es decir, que en cada movimiento utilicemos el mayor número de músculos, por ejemplo: los press o empujes y los remos o tracciones. El número de series totales por cada grupo muscular que se recomienda es entre 4 y 6 . Las repeticiones que tenemos que realizar serán en las primeras sesiones 15 y reduciendo progresivamente hasta las 12 y 10 siempre con un índice de intensidad donde podamos ejecutar sin problema, pero llegando a las últimas con un poco de agotamiento muscular o bien un ligero ardor muscular, es decir dos o tres repeticiones antes del fallo muscular.

¿Qué tipo de ejercicio?

Se recomienda que el ejercicio se ejecute con máquinas para evitar ejecuciones incorrectas  y posibles lesiones. Además como siempre, recomiendo a cada persona que se ponga en manos de un profesional para así realizar un entrenamiento acorde a su nivel, edad y estado físico.

articulo por: https://www.pontemasfuerte.com/bePMF/beneficios-del-ejercicio-de-fuerza-para-las-personas-mayores/

El Endurance o deporte de resistencia

ACLARANDO TERMINOS!

El mundo del endurance o deporte de resistencia es una modalidad que está empezando a sobresalir como actividad física recreativa, de la más practicada desde el Running al Triatlón y pasando a los Ironman y Ultraman que serían los reyes de los deporte de Ultra-Resistencia.

En cada uno de estos deportes la clave del éxito en su preparación está en la continuidad y el justo equilibrio entre volumen de trabajo (la cantidad de horas a que le dedicas), la intensidad de trabajo (el ritmo cardiaco que llevemos) y el descanso. Como se trata de llegar en un determinado punto posiblemente sin parar, en este deporte lo que se trata es de intentar ahorrar energía; para que esta energía se mantenga el máximo de tiempo posible, manteniendo un ritmo elevado para que esta distancia se pueda recorrer en el menor tiempo posible. No se trata de afrontarla lo más rápido ya que haciéndolo se agotarían muy rápidamente las energías y en vez de correr, pasaríamos a andar y todo el mundo nos quitarían las “pegatinas” pasando por nuestro lado.

Otro factor muy importante es la técnica que utilizamos, para poder optimizar esa energía, con una buena técnica lograremos ser más eficientes en nuestra zancada, pedaleo o nado. No paro de ver deportistas con mala técnica y derrochando energía, utilizar una mala técnica es comparable a ir a comprar el pan que cuesta 1€ pagar con 2€ y dejar la vuelta como propina, al final del mes estaremos gastando el doble.

Más adelante os daré más consejos como preparar esas carreras populares como la Jean Bouin que como acabo de ver está programada para la mitad de Noviembre, exactamente 9 semanas que es un tiempo perfecto para su preparación.

¿os apuntáis?

articulo por: https://www.pontemasfuerte.com/bePMF/el-endurance-o-deporte-de-resistencia/

Estás realmente preparad@ para hacer Crossfit

¡Olvídate de las rutinas!

Se trata de un programa de entrenamiento que te ayudará a conseguir cualquiera que sea tu objetivo (pérdida de peso, fortalecer y tonificar tus músculos, aumentar tu capacidad cardiovascular…) dado que no nos especializamos en competencias físicas concretas, sino que procuramos optimizar todas las competencias físicas por igual. De esta forma, aparte de estar en el mejor estado físico que puedas llegar a alcanzar, estarás preparado para cualquier superar cualquier obstáculo con el que te puedas encontrar en tu día a día.

CrossFit es un novedoso método de entrenamiento, que nace de las manos de los mejores expertos en Fitness de Estados Unidos y que está caracterizado por:

  • Alta intensidad durante el entrenamiento
  • Creatividad y variedad constante de ejercicios
  • Movimientos funcionales

Aquí cada entrenamiento es distinto que el anterior por lo que nunca te aburrirás al entrenar. Además, no permitirás que tu cuerpo se acostumbre al entrenamiento por lo que cada vez que entrenes, será un nuevo reto para ti.

Trabajarás todo el cuerpo como conjunto, aprovechando todas las posibilidades del mismo. Este entrenamiento no aísla el trabajo muscular como ocurre cuando ejercitamos nuestro cuerpo con máquinas convencionales de gimnasios al uso. Los movimientos que practicarás en CrossFit son los que utilizas en tu vida diaria y cotidiana, por ello que sus resultados sean tan efectivos.

Preparamos a tu cuerpo para que pueda superar grandes esfuerzos y notes mejoras significativas en tu forma física desde el primer día. Sentirás que tú mismo irás aumentando dicha intensidad a medida que vayas adquiriendo mejor forma física y llegarás a descubrir y sorprenderte de hasta donde puedes llegar.

Ahora que sabes lo que es el Crossfit ¿estás preparado para aceptar el reto?

articulo por: https://www.pontemasfuerte.com/bePMF/crossfit/

Bases del entrenamiento de CrossFit

Como ya comenté en el anterior artículo es primordial realizar el entrenamiento de CrossFit de la mano de un profesional ya que debemos cuidar la técnica y adecuar la intensidad de trabajo a la condición física de cada persona e incrementando la intensidad de los entrenamientos de forma progresiva, asegurando que la ejecución de los ejercicios se realizan correctamente incluso en el momento de más intensidad. Por eso es importante estructurar bien el entrenamiento del día o WOD (Workout Of the Day). El entrenamiento se basa en realizar ejercicios funcionales, compuestos o poli articulares, éstos imitan los patrones del trabajo motriz que realizamos en la vida diaria como por ejemplo la sentadilla que equivale a ponerse de pie desde una posición sentada o el peso muerto que equivale a recoger un objeto del suelo. Los ejercicios serán variados constantemente, eso si, a una intensidad que se adecue a la forma física de cada uno.

La sesión de entrenamiento se estructurará de la siguiente manera:

  • Entrada en calor:

Es la primera fase del entrenamiento, se realizará un calentamiento cardiovascular y un trabajo de fuerza donde podemos trabajar: tren inferior, superior o trabajar la técnica de los ejercicios antes del entrenamiento para realizar los movimientos de manera correcta. En el entrenamiento de fuerza se utilizará una cantidad de peso elevada.

  • WOD o entrenamiento del día:

Ésta es la fase principal y más intensa del entrenamiento, la duración puede variar entre 10 y 30 minutos, pero todo depende de la condición física de los asistentes en la sala.

En esta etapa del entrenamiento se trabaja la resistencia cardiovascular y muscular. Por lo normal suelen ser combinaciones de los ejercicios de fuerza realizados en la fase anterior pero utiliz

ando un peso inferior, también se realizan ejercicios sin peso como abdominales, multi saltos, box jump, flexiones etc.

En esta fase se pueden utilizar varios métodos de entrenamiento donde hay ciertas reglas como el AMRAP (As Many Repetitions As Possible) – se trata de medir cuántas repeticiones de un ejercicio puedes realizar en un tiempo determinado.

EMOM (Every Minute On a Minute) – El funcionamiento de este método consiste en realizar un número de repeticiones de un ejercicio durante un minuto, el mayor número de minutos posible. El tiempo restante desde el fin del ejercicio hasta el fin del minuto se tomará como descanso. El EMOM finaliza cuando no se pueda realizar las repeticiones de forma correcta.

TABATA – Se trata de realizar 8 rondas de 20 segundos de ejecución de varios ejercicios seguido de 10 segundos de descanso entre rondas. Se contará la cantidad de repeticiones totales y se pueden utilizar 3 o 4 ejercicios diferentes.

Entrenamiento por tiempo – Se trata de realizar un número de rondas determinadas en un tiempo limitado, hay que realizar la combinación de ejercicios pautada lo más rápido posible.

  • La última fase del entrenamiento y también muy importante son los estiramientos y la vuelta a la calma. Se realizarán estiramientos de la musculatura que trabaja en el entrenamiento para evitar lesiones y después se realiza una vuelta a la calma. La vuelta a la calma es la transición de una actividad intensa físicamente a la situación del inicio del entrenamiento, es decir, bajar la frecuencia cardíaca progresivamente ya sea con ejercicios respiratorios, cardiovasculares de baja intensidad o con los estiramientos.

*Recuerda las sesiones de entrenamiento CrossFit son diferentes cada día, nunca realizaremos una rutina diaria específica ni analítica

articulo por: https://www.pontemasfuerte.com/bePMF/bases-del-entrenamiento-de-crossfit/

Esto es lo que pasa en tu cerebro tras hacer 20 minutos de ejercicio

Los beneficios del ejercicio físico en nuestra salud son de sobra conocidos, pero diversos estudios publicados el último año están poniendo sobre la mesa otra importante ventaja de la práctica deportiva: mejora notablemente nuestra capacidad cognitiva.

La última de las investigaciones en sumarse a la lista, que ha sido publicada en el número de noviembre de la revista Acta Psychologica, asegura que realizar ejercicio físico intenso durante 20 minutos al día puede mejorar la memoria epísodica en los adultos hasta en un 10%.

La memoria episódica es la que nos permite recordar sucesos autobiográficos (momentos, lugares, emociones y todos los conocimientos asociados a un contexto dado), que podemos evocar de forma explícita. Y, según los investigadores del Georgia Institute of Technology, ésta mejora notablemente tan sólo dos días después de empezar a hacer ejercicio.

Anteriores investigaciones habían mostrado que la memoria mejora tras meses practicando deportes aeróbicos, pero esta es la primera vez que los beneficios se muestran después de tan poco tiempo.

Una investigación intensa

Al empezar el estudio, los participantes tuvieron que mirar una serie de 90 fotos en un ordenador. Las imágenes eran positivas (por ejemplo, niños en un parque acuático), negativas (como cuerpos mutilados) y neutras (por ejemplo, imágenes de relojes). A los participantes no se les dijo que tenían que tratar de recordar las fotos.

‘Nuestro estudio indica que la gente no tiene que dedicar mucho tiempo para dar a su cerebro un empujón’, asegura Lisa Weinberg, autora principal de la investigación

Tras el visionado, los voluntarios se sentaron en una máquina de gimnasio de extensión de piernas. La mitad de ellos tuvieron que ejercitar cada pierna al nivel máximo que alcanzaran durante 50 repeticiones. Los miembros del grupo de control, simplemente se sentaron en las sillas y dejaron que la máquina y los examinadores movieran sus piernas. Los investigadores monitorizaron en todo momento la presión sanguínea y las pulsaciones cardiacas de los participantes. También tomaron muestras de saliva de los participantes para conocer los niveles de ciertos neurotransmisores ligados al estrés (como el cortisol).

Pasadas 48 horas los participantes volvieron al laboratorio y vieron una serie de 180 imágenes (90 de las que habían visto dos día antes y 90 nuevas). El grupo de control recordó el 50% de las fotos que habían visto en la primera sesión. Los que habían realizado el ejercicio recordaron un 60%.

“Nuestro estudio indica que la gente no tiene que dedicar mucho tiempo para dar a su cerebro un empujón”, asegura Lisa Weinberg, autora principal de la investigación. En su opinión, además, para incrementar nuestra memoria basta con practicar cualquier actividad de resistencia anaeróbica, como sentadillas o flexiones de rodillas.

¿Por qué mejora nuestra memoria?

La investigación parece mostrar que las personas recuerdan mejor las experiencias vividas si estas son seguidas de un episodio de estrés, algo que encaja con anteriores descubrimientos que asociaban diversos marcadores hormonales propios del estrés a una mayor capacidad memorística.

“Sin necesidad de realizar caras resonancias magnéticas nuestros resultados ofrecen una idea de qué áreas del cerebro pueden estar detrás de los beneficios memorísticos asociados con el ejercicio”, asegura Auderry Duarte, profesor de psicología del Georgia Institute of Technology y coautor del estudio: “Estos hallazgos son prometedores ya que son coincidentes con los estudios realizados en roedores, en los que se identificaban exactamente las partes del cerebro implicadas en los beneficios en la memoria que provoca el estrés causado por el ejercicio físico”.

Sabemos que el ejercicio aeróbico está relacionado con el tamaño de las estructuras cerebrales así como con su funcionamiento

Este nuevo estudio se une a dos investigaciones publicadas este verano que mostraban una asociación entre la práctica de ejercicio físico de los adolescentes  y su capacidad cognita.

La primera, publicada en julio en la revista Brain and Cognition, mostró que cuanto mayores son las facultades anaeróbicas de los alumnos de instituto, más veloces son sus conexiones neuronales, lo que se refleja en una mejora de las habilidades lingüísticas y del pensamiento lógico.

La segunda, publicada en agosto, puso de manifiesto que los niños de entre 9 y 10 años que están más en forma tienen más materia blanca en el cerebro. Esta parte del sistema nervioso central es la responsable de trasladar las señales nerviosas de una región del cerebro a otra; y cuanto más compacta es, más rápida y eficiente es la actividad neuronal.

La autora de esta investigación, Laura Chaddock-Heyman, psicóloga de la Universidad de Illinois, fue muy clara en la presentación de su estudio: “Cada vez más escuelas contribuyen a un estilo de vida sedentario eliminando o reduciendo la actividad física que se realiza en horario escolar, pero sabemos que el ejercicio aeróbico está relacionado con el tamaño de las estructuras cerebrales así como con su funcionamiento”.

articulo por: http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2014-10-20/esto-es-lo-que-pasa-en-tu-cerebro-tras-hacer-20-minutos-de-ejercicio_237138/?utm_source=dlvr.it&utm_medium=facebook#