Mitos de la nutrición deportiva

Mito 3
Ingerir proteínas, sobre todo en forma
de batidos, puede afectar negativamente
al hígado y al riñón
Desde hace muchos años, se sabe que
los pacientes con insuficiencia renal deben
ingerir una dieta moderada-baja en
proteínas en determinadas fases de la
enfermedad. Esto ha llevado a pensar
que la ingesta de alimentos ricos en proteínas
(y suplementos de proteínas) podrían
afectar negativamente a la función
renal y hepática (el hígado metaboliza
todos los nutrientes provenientes de la
digestión, incluidos los aminoácidos que
forman parte de las proteínas dietéticas).
No obstante, los estudios realizados
sobre individuos que siguen dietas
bajas en proteínas comparados con
individuos con dietas altas en proteí-
nas no han dado soporte a la hipótesis
inicial. De este modo, se ha visto
que dietas ricas en proteínas poseen
un efecto beneficioso sobre la presión
arterial (un factor determinante para
una buena salud renal), sobre diferentes
marcadores de salud metabólica
(HbA1C, colesterol LDL, resistencia a
la insulina) y sobre el control del peso
corporal y el perímetro de la cintura.
Existe todavía una sana preocupación
de los efectos de una dieta rica en
proteínas sobre la salud a largo plazo,
dado que se ha evidenciado un aumento
en la longevidad en animales de experimentación
sometidos a dietas bajas
en energía y bajas en proteína, concretamente
en el aminoácido metionina.
Resta por ver si estos efectos son aplicables
y reproducibles en seres humanos.
Estos son sólo algunos de los muchos
mitos existentes en el ámbito
de la nutrición deportiva. Y no es el
único espacio donde nos encontramos
con este tipo de afirmaciones sin base
científica que las respalde. En el ámbito
del ejercicio físico existen varios
ejemplos de creencias arraigadas, como
por ejemplo: la existencia de ejercicios
para definición y otros para volumen,
o la superioridad del ejercicio cardiovascular
para perder grasa en relación
al ejercicio neuromuscular (pesas). En
cualquier caso, estos son temas a tratar
en un futuro artículo. Mientras tanto,
nada como el espíritu crítico y un sano
escepticismo para mejorar nuestros há-
bitos nutricionales.
“Dietas ricas
en proteínas
poseen un efecto
beneficioso sobre
la presión arterial,
sobre el control
del peso corporal
y el perímetro
de la cintura.”
De: Jordi Saura
Director Técnico de ANEF
Dietista/Nutricionista por la
Universidad de Barcelona
http://www.anefead.com
http://www.jordisaura.com

Mitos de la nutrición deportiva

Mito 2
Por la noche no se deben tomar hidratos
de carbono para evitar engordar
Este es otro de los mantras repetidos
hasta la saciedad en todo tipo de ámbitos
relacionados con la nutrición,
pero todavía más en los que tienen
que ver con la nutrición deportiva y el
fitness. En este sector, donde se promueve
una alimentación que facilite
la generación de músculo y evite
cualquier acumulación de grasa corporal
(por cierto, dos escenarios incompatibles
a largo plazo) se tiene
En el ámbito de la nutrición deportiva existe una serie de creencias que se
perpetúan a través de las diferentes generaciones de atletas. Algunas de ellas
están basadas en percepciones, otras se transmiten de forma oral sin conocerse
muy bien su origen. En muchas ocasiones dichas creencias poseen cierta base
de realidad, en muchas otras no. Veamos algunas de las más recurrentes.
Mitos de la
nutrición deportiva
como certeza indiscutible, la necesidad
de realizar cenas ligeras, ricas en proteí-
nas y bajas en hidratos de carbono.
Lo curioso del caso es que cuando se
ha tratado de evidenciar este tipo de
afirmaciones, los resultados no han
sido los esperados. En realidad, los
estudios realizados hasta la fecha, indican
que ingerir la mayor cantidad de
comida en las últimas horas del día,
previene la pérdida de masa magra, e
incluso en algunos casos propicia una
mayor pérdida de peso y grasa que ingerir
la mayor parte de los carbohidratos
durante el día. Lamentablemente, no se
han realizado hasta la fecha suficientes
estudios de calidad sobre dicha cuestión.
Por tanto, es un tema sobre el que
debemos seguir trabajando antes de
poder establecer una recomendación al
respecto, por lo cual, este tipo de creencias
acerca de la imposibilidad de ingerir
hidratos de carbono en la cena, deberían
de ser apartadas a un lado, por ahora.
De: Jordi Saura
Director Técnico de ANEF
Dietista/Nutricionista por la
Universidad de Barcelona
http://www.anefead.com
http://www.jordisaura.com

Mitos de la nutrición deportiva

Mito 1
Fraccionar la comida diaria en varias
ingestas acelera el metabolismo
Es ampliamente conocida la relevancia
de la termogénesis alimentaria en
relación al gasto energético diario. De
una forma simple, el organismo gasta
energía para digerir, absorber, transportar
y transformar los nutrientes de
los alimentos. Aproximadamente un
10-15% del total de energía gastada
por el organismo a lo largo del
día proviene de la termogé-
nesis alimentaria.
Dado que cada vez que se ingieren
alimentos se activa la termogénesis alimentaria,
resulta tentador pensar que
realizar mayor número de ingestas al
día, puede conducir a un mayor gasto
energético diario. Lo que no tienen en
cuenta los defensores de esta hipótesis
es que la relevancia de la termogénesis
alimentaria no solo depende del número
de veces que uno ingiera alimentos,
sino del qué y del cuánto. Es decir, de
qué tipo de alimentos se trata y de que
cantidad de los mismos. Así pues, resulta
que una misma dieta (vista como
conjunto y cantidad de alimentos) repartida
en 3 o en 6 veces, no afecta significativamente
al gasto calórico total.
En resumen, una misma cantidad y tipo
de comida, repartida en pocas o varias
veces, ha ejercido un efecto similar sobre
el gasto calórico total.
Para concluir, en una revisión sobre
cuál es la frecuencia de ingestas al día
más adecuada para controlar el peso
corporal, se ha visto que el número óptimo
se encuentra entre 3 y 6 comidas
al día. Una ingesta menor a 3 comidas
al día, o superior a 6, se ha observado
que afecta negativamente al control de
la saciedad y el hambre, promoviendo
un mayor consumo de alimentos.

De: Jordi Saura
Director Técnico de ANEF
Dietista/Nutricionista por la
Universidad de Barcelona
http://www.anefead.com
http://www.jordisaura.com

Querida NAVIDAD

padnoel
Aquí voy a dejar unas pautas para que no te “asuste” la NAVIDAD

1. Si quieres comer turrón come 2-3 trozos esa cena puntual, y no los saques cada día de diciembre-enero hasta que se terminen!

2. Esa cena o comida súper contundente acompañada de vino, cava, salsas, pica pica… si tú conoces lo que tu cuerpo necesita y está acostumbrado (porque llevas días/meses acostumbrándolo) Para que vas a comer todo y más y después estar toda la tarde con dolor de tripa q no te puedes ni mover?

3. Anfitriones: Esa frase de: Que no sobre nada!!! Acabarlo todo!!! No obliguéis a que se acabe todo (Un consejo: Utiliza pica-pica sanos y primeros verdes, no nos olvidemos del verde, y brochetas de fruta o macedonia de postre por ejemplo).

4. Utilizar el sentido común en todas las comidas y cenas. Puedes comer de todo un poquito, pero no como si no hubiera mañana.

5. Cuidado con las calorías líquidas (Zumos, Alcohol, Vinos, Refrescos). Todo “engorda” menos el agua.

6. Los días que no hay cena/comida navideña, es un día normal y corriente, puedes continuar comiendo bien, hacer tu ejercicio.

7. No busques la excusa de “es navidad” porque tu cuerpo funciona igual todos los meses del año. Es muy fácil buscar excusas…. Eso no dá resultado !!(Tú sabes lo que cuesta).

Realmente, si pasa la navidad y te has engordado 3-4 kilos….te falta mucho que aprender! Así que busca una Nutricionista otra vez o UTILIZA mis consejos si soy yo … PERO YA ¡!
Busca alguien que te enseñe cómo gestionar todo el año, no solo la Navidad!
Te senitrás Mejor  ¡

Seamos realistas: desde un estricto punto de vista alimentario, buena parte de la población general asume con horror la llegada de la Navidad. Son días, para muchos en los que se presagian con no poco pánico las consecuencias de los excesos en el comer y en el beber. Lo peor es que este periodo se asume con la misma diligencia de aquel sentenciado a muerte que se dirige hacia el cadalso mientras observa a lo lejos la soga de la horca balanceándose al viento. El aciago futuro se percibe implacable. No hay salida o eso parece…

Estos miedos proceden en su gran mayoría de adjudicar a la Navidad un inevitable e importante aumento del peso… ¿pero es así? ¿Se aumenta de peso en el periodo navideño de forma significativa con respecto a otros periodos del año? La respuesta es… que a medias.
Entre los escasos estudios científicos que han evaluado esta variable se contrastan algunas curiosas conclusiones:

1º Que efectivamente en Navidad el aumento de peso general es superior a la media cuando se consideran periodos de tiempo análogos en otros momentos del año.

2º Que no se aumenta, ni mucho menos, la cantidad de peso que la gente vaticina. El peso medio que las personas esperan aumentar en Navidad son unos 2,3 kg. Sin embargo, la realidad contrastada es que el aumento es entre 4 y 5 veces menor que el previsto, es decir, “tan solo” unos 0,4 kg.

3º Que son las personas que ya cuentan con sobrepeso u obesidad, y esta me parece la conclusión más relevante, las que verdaderamente sí que aumentan la cantidad predicha, esos 2,3 kg.

Y es que parece que para quienes tienen ya sobrepeso u obesidad llueve sobre mojado y afrontan este periodo con cierta indulgencia, quien sabe si libertinaje, en el que les puede resultar más complicado afrontar tanta tentación y tanta disponibilidad alimentaria mal entendida, lo que redunda en un mayor aumento de peso en estas personas que en las que están en situación de normopeso.

Sin embargo, tal y como reza el título del post de hoy, para aquellas personas que ya tienen un patrón general de alimentación equilibrado, la Navidad no es sino uno más de esos acontecimientos que con una periodicidad anual presentan una ocasión para celebrar algo en compañía de otros seres queridos sin tener que prever de forma inexorable que toda celebración ha de pasar por el exceso gastronómico. Además, probablemente el que tiene el hábito de correr sigue corriendo aunque sea Navidad, y sin embargo el que no corre, lo de hacerlo en Navidad precisamente resulta en un planteamiento surrealista.

Pero volviendo al terreno dietético, el gran problema reside en no saber festejar algo entorno de la mesa sin incurrir en el exceso. Las celebraciones, es cierto, representan una ocasión para hacer algo especial, que no se hace en el día a día, pero que no por ello ha de resultar perjudicial desde el punto de vista de la salud. Ni mucho menos.
Se puede, y se debe, celebrar teniendo en cuenta ingredientes o alimentos especiales, menos habituales y, claro está presentados y servidos de forma original. Nadie obliga a que los aperitivos, los entrantes, los platos principales y los postres sean especialmente calóricos.
Por ejemplo, y recurriendo a la tradición y temporalidad de algunos productos, no le encuentro problema alguno en presentar un plato a base de cardo bien ejecutado, una ensalada de escarola con algún ingrediente más o menos exótico aderezada con una vinagreta graciosa, una suculenta sopa de marisco, una receta de besugo o un rosbif con una adecuada guarnición de verduras al horno, etcétera. Parte del problema está en no saber afrontar la planificación de los menús y si acaso de querer suplir calidad con cantidad, lo cual es una mala estrategia sea o no Navidad.
En cualquiera de los casos, y tal y como digo, aquellas personas que ya cuentan con unos adecuados patrones de vida saludables la Navidad no representa ningún problema.

Bueno, y ahora ya sí que sí… Feliz Navidad y feliz 2017 ¡!

Querida Navidad

padnoel

 

Aquí voy a dejar unas pautas para que no te “asuste” la NAVIDAD

1. Si quieres comer turrón come 2-3 trozos esa cena puntual, y no los saques cada día de diciembre-enero hasta que se terminen!

2. Esa cena o comida súper contundente acompañada de vino, cava, salsas, pica pica… si tú conoces lo que tu cuerpo necesita y está acostumbrado (porque llevas días/meses acostumbrándolo) Para que vas a comer todo y más y después estar toda la tarde con dolor de tripa q no te puedes ni mover?

3. Anfitriones: Esa frase de: Que no sobre nada!!! Acabarlo todo!!! No obliguéis a que se acabe todo (Un consejo: Utiliza pica-pica sanos y primeros verdes, no nos olvidemos del verde, y brochetas de fruta o macedonia de postre por ejemplo).

4. Utilizar el sentido común en todas las comidas y cenas. Puedes comer de todo un poquito, pero no como si no hubiera mañana.

5. Cuidado con las calorías líquidas (Zumos, Alcohol, Vinos, Refrescos). Todo “engorda” menos el agua.

6. Los días que no hay cena/comida navideña, es un día normal y corriente, puedes continuar comiendo bien, hacer tu ejercicio.

7. No busques la excusa de “es navidad” porque tu cuerpo funciona igual todos los meses del año. Es muy fácil buscar excusas…. Eso no dá resultado !!(Tú sabes lo que cuesta).

Realmente, si pasa la navidad y te has engordado 3-4 kilos….te falta mucho que aprender! Así que busca una Nutricionista otra vez o UTILIZA mis consejos si soy yo … PERO YA ¡!
Busca alguien que te enseñe cómo gestionar todo el año, no solo la Navidad!
Te senitrás Mejor  ¡

Seamos realistas: desde un estricto punto de vista alimentario, buena parte de la población general asume con horror la llegada de la Navidad. Son días, para muchos en los que se presagian con no poco pánico las consecuencias de los excesos en el comer y en el beber. Lo peor es que este periodo se asume con la misma diligencia de aquel sentenciado a muerte que se dirige hacia el cadalso mientras observa a lo lejos la soga de la horca balanceándose al viento. El aciago futuro se percibe implacable. No hay salida o eso parece…

Estos miedos proceden en su gran mayoría de adjudicar a la Navidad un inevitable e importante aumento del peso… ¿pero es así? ¿Se aumenta de peso en el periodo navideño de forma significativa con respecto a otros periodos del año? La respuesta es… que a medias.
Entre los escasos estudios científicos que han evaluado esta variable se contrastan algunas curiosas conclusiones:

1º Que efectivamente en Navidad el aumento de peso general es superior a la media cuando se consideran periodos de tiempo análogos en otros momentos del año.

2º Que no se aumenta, ni mucho menos, la cantidad de peso que la gente vaticina. El peso medio que las personas esperan aumentar en Navidad son unos 2,3 kg. Sin embargo, la realidad contrastada es que el aumento es entre 4 y 5 veces menor que el previsto, es decir, “tan solo” unos 0,4 kg.

3º Que son las personas que ya cuentan con sobrepeso u obesidad, y esta me parece la conclusión más relevante, las que verdaderamente sí que aumentan la cantidad predicha, esos 2,3 kg.

Y es que parece que para quienes tienen ya sobrepeso u obesidad llueve sobre mojado y afrontan este periodo con cierta indulgencia, quien sabe si libertinaje, en el que les puede resultar más complicado afrontar tanta tentación y tanta disponibilidad alimentaria mal entendida, lo que redunda en un mayor aumento de peso en estas personas que en las que están en situación de normopeso.

Sin embargo, tal y como reza el título del post de hoy, para aquellas personas que ya tienen un patrón general de alimentación equilibrado, la Navidad no es sino uno más de esos acontecimientos que con una periodicidad anual presentan una ocasión para celebrar algo en compañía de otros seres queridos sin tener que prever de forma inexorable que toda celebración ha de pasar por el exceso gastronómico. Además, probablemente el que tiene el hábito de correr sigue corriendo aunque sea Navidad, y sin embargo el que no corre, lo de hacerlo en Navidad precisamente resulta en un planteamiento surrealista.

Pero volviendo al terreno dietético, el gran problema reside en no saber festejar algo entorno de la mesa sin incurrir en el exceso. Las celebraciones, es cierto, representan una ocasión para hacer algo especial, que no se hace en el día a día, pero que no por ello ha de resultar perjudicial desde el punto de vista de la salud. Ni mucho menos.
Se puede, y se debe, celebrar teniendo en cuenta ingredientes o alimentos especiales, menos habituales y, claro está presentados y servidos de forma original. Nadie obliga a que los aperitivos, los entrantes, los platos principales y los postres sean especialmente calóricos.
Por ejemplo, y recurriendo a la tradición y temporalidad de algunos productos, no le encuentro problema alguno en presentar un plato a base de cardo bien ejecutado, una ensalada de escarola con algún ingrediente más o menos exótico aderezada con una vinagreta graciosa, una suculenta sopa de marisco, una receta de besugo o un rosbif con una adecuada guarnición de verduras al horno, etcétera. Parte del problema está en no saber afrontar la planificación de los menús y si acaso de querer suplir calidad con cantidad, lo cual es una mala estrategia sea o no Navidad.
En cualquiera de los casos, y tal y como digo, aquellas personas que ya cuentan con unos adecuados patrones de vida saludables la Navidad no representa ningún problema.

Bueno, y ahora ya sí que sí… Feliz Navidad y feliz 2017 ¡!

#bepad

El ciclo menstrual. ¡DOMINALO!

1-FASE FOLICULAR (1ra semana  después de la “regla”)

-Aumento de la sensibilidad a la insulina

-Mayor fase anabólica

-Subir Carbohidratos

2-OVULACIÓN (2nda semana)

-Estrógenos a por las nubes

-Entrenar mas duro y mas pesado , posibilidad de lesión recordad la técnica

Esta será la fase continua en la que se encontraría una mujer sometida a un tratamiento anticonceptivo.

-Bajar hidratos

-Subir kcl netas

3-FASE LÚTEA (3era semana)

-Retención de líquidos

-Baja sensibilidad a la insulina à un incremento en los antojos de carbohidratos

-Serotonina baja ( mal humor, estado de animo bajo)

-Una mayor capacidad para almacenar grasa

-Subir Proteína

-Bajar intensidad entreno

4-MENSTRUACIÓN (4rta semana)

-Se produce una disminución de la temperatura corporal.

-Se retienen menos líquidos.

– Va aumentando la sensibilidad a la insulina.

– Restablecimiento de niveles metabólicos normales.

Tratamiento NATURAL para tiroides autoinmune

Eliminar la soja: la soja suprime la función de la tiroides, produce desequilibrios hormonales y se ha demostrado que causa bocio (un agrandamiento de la glándula tiroides) .

Dieta alcalina: Es muy útil cuando se cura cualquier enfermedad crónica.(comer vegetales crudos y a poder ser ecológicos y libres de plásticos y conservantes.

Equilibrar los niveles de estrógeno (mujeres): El exceso de estrógeno disminuye la glándula tiroides. Esto significa la eliminación de medicamentos de control de natalidad.

Aumentar de la fibra en la dieta.

Evitar todas las carnes no ecológicas.

Reducir el consumo de lácteos.

Ejercicio: Sin ejercicio regular, no se puede conseguir una salud óptima.

Evitar todas las fuentes de fluoruro:  el fluoruro suprime la tiroides, y es probable que sea la principal causa de hipotiroidismo. Beba agua mineral, evite las bebidas gaseosas, utilice crema dental sin flúor, utilice un filtro de ducha, y limpie bien las sartenes antiadherentes.

 Suplementación que favorece el tratamiento natural

 L-Tirosina: La tirosina es un aminoácido natural que ayuda al cuerpo a producir su propia hormona tiroidea. También ayuda con la depresión que generalmente acompaña a hipotiroidismo. La mayoría de los naturópatas recomiendan 500 mg. tomado 2-3 veces al día.

L-Arginina: La arginina se sabe que estimula la tiroides y sus hormonas. También mejora la función inmune, mejora la fertilidad, y alivia la disfunción eréctil.

Yodo: La tiroides necesita yodo para funcionar correctamente, y muchas personas sufren de deficiencias de yodo. Para hacer una prueba, coloque un poco de yodo (usamos 2%) sobre el estómago. Hacer un punto del tamaño de una moneda. Si desaparece dentro de las 12 horas, entonces usted tiene deficiencia de yodo. Mantenga la adición de yodo, hasta que ya no desaparezca en un período de 12-horas. Esto funciona debido al hecho de que el cuerpo absorbe el yodo a la velocidad a la que lo necesita. No utilizar povidona yodada y no consumir oralmente yodo. Esto es especialmente una precaución importante para aquellos con Hashimoto.

Clorofila: Un suplemento de clorofila proporciona el cobre esencial, ayuda a oxigenar el cuerpo, construye los glóbulos rojos, y en general ayuda a la salud de la piel. La clorofila es un método seguro para un complemento oral de cobre.

 Zinc y Selenio: Los estudios indican que una grave deficiencia zinc o de selenio puede producir disminución de los niveles de hormonas tiroideas. Nunca tome zinc con el estómago vacío.

Alimentación que favorece  el tratamiento natural

Peras: Los antiguos chinos descubrieron que las peras tienen una fuerte tendencia a equilibrar las hormonas, especialmente en las mujeres.

Algas Marinas Rojas: Las Algas Marinas Rojas van a aumentar su ingesta de yodo de forma segura. El pescado es otra fuente segura de yodo.

Aceite de coco: Tome alrededor de 1 cucharadita todos los días. También se puede utilizar para cocinar (recomendado) El aceite de coco acelera el metabolismo, estimula la producción de la hormona tiroidea, y elimina la candidiasis.

Evitar el aceite de canola: El aceite de canola interfiere con la producción de hormonas tiroideas, entre sus muchos otros peligros.

La tiroiditis de Hashimoto

Hay una gran cantidad de información contradictoria en Internet sobre la aplicación de yodo en pacientes con Hashimoto, por lo que es prudente que lo comentemos. La dosis es especialmente importante en estos casos, ya que la sobredosis de yodo puede causar que la tiroides se cierre completamente. Sin embargo, una pequeña cantidad de yodo puede ayudar.

Cómo detener una migraña de forma inmediata utilizando sal.

Cómo detener una migraña de forma inmediata utilizando sal. Aquellas personas que a menudo sufren migrañas están siempre ansiosos de poder librarse del terrible dolor característico de esta condición.

Una migraña no es un tema para tomarse a la ligera;cuando son muy fuertes, estas son perfectamente capaces de dejarte incapacitado por el resto del día. Los que es peor aún, es que hay migrañas que no pueden ser aliviadas con los analgésicos de siempre. Entonces, ¿qué es lo mejor que puedes usar en estos casos? Sal.
Hay que destacar que este artículo solo busca ser un medio para entregar información y que los efectos de este método no han sido evaluados por la Agencia de Drogas y Alimentos, por lo tanto no es un diagnóstico para las migrañas y siempre será mejor consultarlo antes con tu doctor.

He tenido muchas migrañas y literalmente he usado cada alternativa existente en el pasado en un intento por detenerlas. Las migrañas son de esas cosas que simplemente te arruinan la vida por el día. Sin embargo, leí el libro de Donald Lepote“El sistema de curación definitiva” donde salía este método y ¡Ya sé de personas a las que les ha funcionado! Así que la próxima vez que tenga migraña no dudaré en probarlo y estaré feliz de no tener que recurrir a la medicina convencional.

¿Cómo funciona?
Cuando utilizas sal para aliviar una migraña, asegúrate de usar sal de alta calidad, como cristales de sal del Himalaya. Es la sal más completa del mundo, ya que contiene 84 minerales, electrolitos y diversos elementos. Un número fascinante, considerando que solo existen 118 elementos conocidos para la ciencia. Esta sal ayuda a reducir la intensidad de las migrañas, fortalece el sistema inmune, incrementa los niveles de energía, balancea los niveles de serotonina en la sangre, reestablece los niveles de alcalinidad y electrolitos en el organismo y mucho más.
Además, este método es muy fácil: Solo toma un vaso de jugo de limón con una concentración alta de cristales de sal del Himalaya ¡Funciona como magia!

¿Cómo afecta la menstruación a la grasa corporal?

Composición y distribución de la grasa

Lo primero que debéis entender es que tanto la composición como la distribución de la grasa varían dependiendo de las hormonas sexuales. De esta forma observamos que las mujeres tienden a almacenar mayor cantidad de grasa en la zona de las caderas por la presencia de hormonas sexuales femeninas u otras como la hormona luteinizante (LH), responsable de la ovulación. En algunos casos, las mujeres pueden tener mayor cantidad de grasa abdominal por un aumento de los niveles plasmáticos de total de E2 y una relación de andrógeno / estrógeno más baja en plasma, posiblemente debido a un aumento de aromatización(1).

almacenamiento-grasa

Factores que influyen en el almacenamiento de la grasa

También entran otros factores, como mayor presencia de receptores alfa (que da lugar a mayor almacenamiento de “grasa”) o menor cantidad de beta (mayor facilidad para sacar la “grasa” de la célula), pero eso lo tocaré en otro momento.

Otro factor, es la edad de la persona, por lo que las mujeres jóvenes tienen mayor cantidad y tamaño de adipocitos (recordad, célula donde almacenamos grasa) que los hombres, donde a medida que envejecemos la situación se vuelve contraria, teniendo más grasa los hombres (2). Esto nos lleva a la conclusión de que las mujeres jóvenes (edad fértil) van a tener una disposición y almacenamiento de las grasas muy distintas a las que han pasado la menopausia.

Aunque hay mecanismos para almacenar grasa en la célula (insulina y ASP), en este artículo nos centraremos en ASP. Por si alguna se queda con la curiosidad, la respuesta es sí, las mujeres responden de forma distinta a los hombres cuando hablamos de la insulina, sobre todo a nivel de los glúteos y abdomen (3).

ASP

Para aquellos/as que no sepan que es ASP, es una proteína que se encarga de almacenar los triglicéridos sintetizados en el adipocito, o en otras palabras, aumentar nuestra grasa corporal. ASP no necesita insulina para funcionar, basta con una dieta alta en grasas para ello (de ahí que las dietas cetogénicas puedan hacernos engordar si nos pasamos de calorías) aunque es cierto, que ASP eleva los niveles de insulina (4). Curiosamente, los niveles de ASP son más altos en mujeres que en hombres (5), por lo que “ellas” van a tener mayor retención de grasa subcutánea que “ellos”.

Los niveles de ASP no son fijos y varían durante el ciclo menstrual (6), aumentando su concentración durante la ovulación:

grafica-asp

Siguiendo un patrón muy similar a la progesterona:

grafica-progesterona

No es de extrañar entonces, que exista una relación entre ASP y progesterona. La progesterona tiene efectos negativos, como pueden ser resistencia a la insulina (hiperinsulinemia), estimula el almacenamiento de grasa y la degradación proteica a nivel muscular(7).

grafica-ratio-estradiol-progesterona

Ratio progesterona/estradiol

Conclusiones

En resumen, tenemos:

  • Unos niveles más altos de ASP, proteína que favorece el almacenamiento de la grasa,
  • Niveles más altos de progesterona que favorece el mismo proceso que el ASP, y
  • Niveles más bajos de estrógenos, que producen un aumento de la grasa visceral (abdominal) (9)

Según algunos estudios, las mujeres son más propensas al “atracón” que los hombres (10) algo que se acentúa con el cambio hormonal de la menstruación, consumiendo más de un 10% de calorías extras durante esa fase (Buffenstein et al).

Cuando los niveles de estrógenos están altos, la ingesta calórica es más baja (Czaja & Goy, 1975) mientras que cuando se encuentran a niveles bajos, se produce una mayor ingesta de calorías (Asarian & Geary, 2002), razón por la cual, las mujeres post-menopaúsicas aumentan su porcentaje de grasa. Si tenemos en cuenta, que el 74% de las mujeres aseguran tener deseos de comida basura la semana antes de la menstruación (Dye, Warner, & Bancroft, 1995) la situación se complica.

Siento si te has leído todo el artículo esperando una solución mágica, pero la realidad es que poco se puede hacer. Existen formas de reducir la sensación de hambre:

  • Como puede hacer aumentar el volumen de comida con baja densidad calórica (verduras, frutas, hortalizas, tuberculos…etc)
  • Aumentar la cantidad de proteína en la dieta.

menor-densidad-calorica

Algunos entrenadores personales o nutricionistas no aconsejan dietas altas en grasas en este periodo ya que aumenta la resistencia insulina y los niveles de progesterona, pero adivinad que, todos estos efectos negativos de dietas altas en grasas se dan en ratas (11), cuyo metabolismo lipídico y sobre todo la composición de la dieta es mucho peor que la de los humanos.

Con esto, espero que entendáis que esa variación de peso y sobre todo, la distribución de la grasa durante la menstruación es algo totalmente normal, y que solo debéis preocuparos cuando se vuelve patológico (caso de las dietas muy bajas en calorías o muy bajas en grasa). Centraros en evitar “caprichos” la semana previa a la menstruación y vuestra composición corporal no se verá afectada.

Un abrazo.

S.Espinar

Fuentes

  • 1. Body fat mass, body fat distribution, and plasma hormones in early puberty in females.de Ridder CM1, Bruning PF, Zonderland ML, Thijssen JH, Bonfrer JM, Blankenstein MA, Huisveld IA, Erich WB.
  • 2. Adipocytes and adiposity in adults.Chumlea WC, Roche AF, Siervogel RM, Knittle JL, Webb P.
  • 3. Impaired insulin action in subcutaneous adipocytes from women with visceral obesity.JULIA A. JOHNSON
  • 4. Acylation stimulating protein stimulates insulin secretion.Ahrén B1, Havel PJ, Pacini G, Cianflone K.
  • 5. Plasma acylation stimulating protein, adipsin and lipids in non-obese and obese populations.Maslowska M1, Vu H, Phelis S, Sniderman AD, Rhode BM, Blank D, Cianflone K.
  • 6. Acylation-stimulating protein increases and correlates with increased progesterone levels during the luteal phase of the menstrual cycle.Jumana Saleh
  • 7. Metabolic effects of progesterone.Kalkhoff RK.
  • 8. Changes in fat distribution (WHR) and body weight across the menstrual cycle.Kirchengast S1, Gartner M.
  • 9. Estrogen regulation of adipose tissue functions: involvement of estrogen receptor isoforms. Pallottini V1, Bulzomi P, Galluzzo P, Martini C, Marino M.
  • http://blog.hsnstore.com/como-afecta-la-menstruacion-la-grasa-corporal/

Cuando consumir QUE y PARA QUE.

Todo sobre el máximo desarrollo:

¿Cuándo usted come realmente importa?

Usted ha aprendido sobre qué comer para satisfacer sus objetivos de salud y de la composición corporal. Pero ¿qué pasa cuando lo comes?

Nota para el lector: Escribimos este artículo en 2009. Desde entonces, basado en las últimas investigaciones científicas y un montón de experiencia de cliente, hemos actualizado y perfeccionado nuestra posición en el máximo desarrollo. Para leer nuestros pensamientos más recientes sobre este tema, echa un vistazo a: Es el máximo desarrollo muerto? Y lo hace “cuando” usted come realmente importa?

¿Cuál es el máximo desarrollo?

Sincronización de nutrientes es una alteración planificada de la ingesta de macronutrientes con el fin de promover la salud, rendimiento en los entrenamientos, y obtener / mantenerse delgado.

Estrategias de temporización de nutrientes se basan en cómo el cuerpo maneja diferentes tipos de alimentos en diferentes momentos. Uno de los principios de sincronización de nutrientes más importantes es que lo mejor es comer la mayoría no sean de fruta y carbohidratos vegetales durante y después del ejercicio.

Muchos factores influyen en el balance de energía , con las leyes de la termodinámica son los determinantes más importantes de aumento de peso y pérdida de peso. Sí, esto significa la cantidad que comemos es prioridad # 1 al cambiar la composición corporal.

Pero la clave aquí es “la composición corporal.” Si vamos a perder la misma cantidad de grasa y músculo al perder peso o ganar la misma cantidad de grasa y músculo cuando el aumento de peso, no estamos aprovechando el máximo desarrollo.

Conseguir el máximo desarrollo tiene varios objetivos importantes:

  • Partición de nutrientes (donde los nutrientes van cuando se les ingiere)
  • Mejora de la salud
  • La mejora de la composición corporal
  • Mejora el rendimiento deportivo
  • Recuperación de entrenamiento mejorado

¿Por qué es tan importante conseguir el máximo desarrollo?

Cuando usted hace ejercicio con regularidad, el cuerpo está preparado para la ganancia o pérdida de grasa del mismo modo que está preparado para ganar músculo o pérdida muscular durante horas específicas del día. Los alimentos equivocados en el momento equivocado sabotean sus esfuerzos en el gimnasio. Los alimentos adecuados en el momento adecuado mejorar esos esfuerzos.

Una vez que tenemos en cuenta para el balance de energía, el momento de la ingesta de nutrientes puede hasta de regular el metabolismo, cambiar el perfil hormonal, y alterar la composición corporal.

La manipulación de la ingesta de nutrientes también puede ayudar a alguien a obtener beneficios de las hormonas anabólicas, a saber, la insulina.

Insulina

La insulina regula la entrada de nutrientes a las células musculares. Si la insulina rara vez se eleva, no se producen los beneficios relacionados con el crecimiento muscular. Si usted planea un mayor consumo de carbohidratos en los momentos en que su cuerpo está mejor equipado para manejarlo, insulina estará bajo su control, y el cuerpo funcionará mejor.

Uso de hidratos de carbono

El cuerpo maneja varios tipos de hidratos de carbono de manera diferente. En general, los carbohidratos que se digieren y absorben lentamente pueden ayudar a controlar la respuesta a la insulina. Estos son los hidratos de carbono que son más altos en fibra y bajos en azúcares simples, tales como frijoles / legumbres y verduras.

Por el contrario, una dieta que consiste en azúcares añadidos y los carbohidratos refinados (que entran en el cuerpo rápidamente), puede elevar los niveles de triglicéridos en la sangre y el colesterol malo, y dar lugar a resistencia a la insulina.

Las materias primas que damos a nuestro cuerpo a través del consumo de alimentos / suplementos crean el ambiente metabólico que deseamos.

Lo que debe saber

Independientemente de los objetivos y actividades, proteínas y la ingesta de grasas permanecen bastante constantes. Asegúrese, como por hábitos PN, que consuma una porción de tamaño adecuado de proteínas magras y grasas buenas con cada comida. El macronutriente manipulamos con mayor frecuencia en el máximo desarrollo es carbohidratos.

Tolerancia a los carbohidratos y el momento

El cuerpo puede manejar mejor los carbohidratos durante y después de la actividad física, así como cuando los niveles de aptitud son altos y los niveles de grasa corporal son más bajos (15% o menos para los hombres y el 20% o menos para las mujeres).

Por lo tanto, las situaciones más alta en carbohidratos incluyen alguna combinación de:

  • relativamente intensa actividad física (por ejemplo, el entrenamiento de resistencia pesada o carreras de velocidad)
  • actividad física relativamente frecuente (entrenamientos diarios, trabajo físicamente activo, mucha actividad vida diaria como caminar)
  • un alto nivel de aptitud física
  • un nivel más bajo de grasa corporal

Por el contrario, las situaciones más baja en carbohidratos incluyen alguna combinación de:

  • períodos sedentarios o no activos
  • menores niveles de aptitud física
  • niveles más altos de grasa corporal

Para más información sobre esto, ver el comer para su tipo de cuerpo de vídeo y todo sobre el comer para su tipo de cuerpo .

Independientemente de su grasa corporal y la forma física, el consumo de hidratos de carbono durante este importante período después del entrenamiento nos permite reemplazar el glucógeno muscular y mejorar la recuperación. Como una esponja, dibujamos en todo lo que los sabrosos glucógeno mucho más fácilmente inmediatamente después del entrenamiento.

Al consumir carbohidratos

Después del ejercicio, mantener el proceso de recuperación en movimiento mediante el control de la ingesta de hidratos de carbono y el consumo de muchos alimentos ricos en proteínas.

Alimentos densos en carbohidratos son los más consumidos durante y después del ejercicio, para un máximo de 3 horas aproximadamente. Y recuerde, los carbohidratos tienen un efecto ahorrador de proteínas, por lo que requieren menos proteína de la dieta cuando la ingesta de hidratos de carbono es mayor.

Antes de romper a su reloj de sol y empezar meticulosamente temporización ingesta gramo de carbohidratos, la ventana de aquí depende de muchos factores, incluyendo:

  • Intensidad del ejercicio
  • Anteriormente ayunado / alimentado
  • La composición corporal
  • Medicamentos
  • Condiciones de salud subyacentes
  • Horario de sueño
  • Duración del ejercicio
  • Tipo de ejercicio
  • La selección de comida
  • Hora del día

Con tantos factores, es difícil decir exactamente cuánto tiempo carbohidratos tolerancia se mantiene alta después del ejercicio. Para la mayoría de personas, sin embargo, suponga que la tolerancia en carbohidratos es mejor durante aproximadamente 3 horas después del ejercicio. Si usted duerme 8 horas por la noche, entonces factor en esta ventana después del entrenamiento 3 horas, uno se queda con aproximadamente 13 horas de “tolerancia carbohidratos no esponja” vivo o 2 a 4 comidas.

Durante el período de “no esponja-como”, es importante adaptar la ingesta de alimentos a lo toleras. Si usted es delgado y el mantenimiento de su composición corporal actual, es probable que lo hace muy bien con algunos alimentos en carbohidratos densos mezclados (25% de su comida o algo así). Si usted tiene grasa que perder, se centran más en proteínas y grasas (con alimentos densos en carbohidratos que constituyen menos del 25% de su comida).

Tipos de carbohidratos

Para poner esto en perspectiva, considere los tres tipos principales de alimentos en carbohidratos:

1. carbohidratos ricos en fibra

Esto incluye verduras, frutas y legumbres. Estos alimentos se absorben lentamente debido a su alto contenido de fibra y por lo tanto van a ayudar a controlar el azúcar en sangre y el hambre. Estos alimentos están cargados de nutrientes, promover la salud y son “calorías diluida”.

Tener estos alimentos en la base de su “pirámide alimenticia” es una gran idea. Coma ellos en cualquier momento.

chili and chocolate All about nutrient timing: Does when you eat really matter?

2. Los carbohidratos con almidón

La quinua, amaranto, germinados panes, papas, batatas, calabazas, avena, pasta de grano germinado, cereales y alimentos similares son fuentes muy densas de carbohidratos. Son un poco más bajo en nutrientes que los alimentos en carbohidratos ricos en fibra.

Estos tipos de carbohidratos con almidón se consumen mejor después del ejercicio. Durante este tiempo, sus músculos son como una gran esponja y utilizarán los carbohidratos de manera eficiente. Consumir estos carbohidratos con almidón durante las 3 horas o así después del ejercicio.

Recuerde, el balance energético es todavía importante: Mantener tamaño de la porción moderada. En general, una porción es aproximadamente del tamaño de un puño. Eso es un buen lugar para empezar.

Nota: Al exterior de la ventana después del entrenamiento 3 horas, con una taza de batata o arroz salvaje cuarto para la cena no va a ser una enorme carga de carbohidratos para el cuerpo de tratar. Si usted puede cumplir con sus metas de cumplimiento y mantener buenos hábitos alimenticios con pequeñas cantidades de carbohidratos con almidón, y luego seguir adelante.

Pero tenga en cuenta: la pendiente puede estar resbalosas. 1/4 taza se puede convertir en un tazón grande con la mantequilla añadido, lo que podría significar la pérdida de comer en exceso y sin grasa 3 semanas más tarde. Utilice una estrategia que funcione para usted.

steel cut oats bowl All about nutrient timing: Does when you eat really matter?

3. carbohidratos azucarados refinados

Si quieres saber qué alimentos se incluyen en esta categoría, sólo tienes que seguir los jóvenes alrededor de la mayoría de Estados Unidos. La mayoría de estos alimentos son calorías vacías y no hacen mucho para la salud.

Aún así, comerlos durante e inmediatamente después del ejercicio puede dar a su cuerpo una energía rápida y acelerar la recuperación.

Incluso entonces, tenga en cuenta el panorama general: ¿qué es la comida va a hacer por su salud? ¿Qué otras sustancias estén dentro de él?

Usted podría tomar ventaja de los alimentos en carbohidratos azucarados refinados mediante el uso de fuentes de densas de nutrientes como dátiles, pasas, higos y barras nutritivas. No asuma que porque usted ejercitó, puede comer tantos alimentos azucarados refinados como desee.

Comer carbohidratos azucarados raramente, y sólo después de hacer ejercicio.

t1larg sports drinks1 All about nutrient timing: Does when you eat really matter?

El mejor momento para comer carbohidratos

Consulte la tabla de abajo para saber cuándo comer cada uno de los tres tipos principales de alimentos en carbohidratos.

Tipo de Carb Ejemplos Cuando de comer
Rica en fibra Hortalizas (por ejemplo, el brócoli, la col rizada, espinacas, zanahorias, tomates, apio, pepino, calabacín, remolacha, col china, lechuga, col, calabaza, rábano, cebolla, acelga, berro, etc.)
Chícharos
Frijoles
Legumbres
La mayoría de las frutas
Comer a menudo, y en cualquier momento del día (especialmente para vegetarianos)
Amiláceo Panes de granos germinados
Maíz
Pasta de grano germinado
Ñames / batatas
Quinoa
Amaranto
Avena
Arroces de grano largo
Durante los 3 horas o así después del ejercicio
Azúcar refinada Postres
Zumo de frutas
Los alimentos procesados
Soda
Las bebidas deportivas
La mayoría de las barras nutritivas comerciales
Dátiles, higos, pasas, frutas secas
Comer en raras ocasiones, y durante las 3 horas después del ejercicio.

Anytime (AT) comidas vs post-entrenamiento (PW) comidas

En nuestro libro de cocina Gourmet Nutrición y en el Sistema de Nutrición de precisión , hemos marcado las comidas, ya sea como AT o PW.

En cualquier momento (AT): Como su nombre indica, estos se pueden comer en cualquier momento del día. Tienen poco o nada de carbohidratos azucarados refinados, ya menudo menos carbohidratos con almidón también. En las comidas generalmente contienen menos del 25% densas alimentos en carbohidratos.

Después del entrenamiento (PW): Estas comidas se comen mejor en las 3 horas o así después del ejercicio. Contienen más del 25% de alimentos densos en carbohidratos y carbohidratos azucarados ocasionalmente refinados.

Muestra en cualquier momento (AT) y post-entrenamiento (PW) comidas

Echa un vistazo a los siguientes ejemplos de PW y en las comidas. Estos son tomadas directamente de los registros de nuestros clientes más exitosos.

Anytime comidas (AT)

1 cucharada de proteína en polvo
1 porción de polvo verdes
De mantequilla de maní 1 cucharada
Puñado nueces mixtas
Omega-3 suplemento

1/2 taza de frijoles de color tri-
1 cucharada de aceite de oliva
Ensalada grande con el condimento
1/2 taza de pavo picada
Omega-3 suplemento

2 huevos de corral
1/2 taza de frijoles negros
1/2 taza de acelga
1 taza totales verdes cebollas, champiñones, aceitunas
Queso 1 oz
Omega-3 suplemento

Post-entrenamiento (PW) comidas

1 taza de piña o fresas frescas
1 grano germinado Inglés bollo con mantequilla de nuez
2 huevos de corral
Omega-3 suplemento

1 ñame
1 taza de frijoles negros
½ taza de vegetales mixtos
Omega-3 suplemento

1 taza de avena
1 taza de arándanos
1 cucharada de proteína en polvo
1 porción de polvo verdes
Leche de cáñamo 1/2 taza
Omega-3 suplemento

Conseguir el máximo para ganar músculo

Los interesados ​​en ganar músculo necesitan un excedente de calorías. Sin embargo, sólo groseramente sobre-consumo de calorías con regularidad probablemente resultará en el aumento de grasa.

Sincronización de nutrientes ayuda a priorizar el aumento del músculo sobre el aumento de grasa durante una fase de ganar músculo. Planee las comidas de acuerdo con su horario semanal y crear un excedente temporal de alimentos.

Resumen y recomendaciones

Conseguir el máximo desarrollo es una estrategia importante, pero no es para todo el mundo.

Si eres nuevo en la alimentación saludable, no te preocupes por el tiempo, por ahora. Comience por la mejora de la calidad general de su comida y la incorporación de los hábitos básicos PN en su vida. Una vez que construir una base de una alimentación nutritiva, entonces considerar agregar el hábito el máximo desarrollo.

Si usted es delgado y simplemente quiere mantener su composición corporal existente, consumir más carbohidratos durante el día probablemente va a estar bien.

Si usted quiere perder grasa corporal, primer control de la ingesta de alimentos en general, a continuación, tratar de consumir la mayoría de los alimentos densos en carbohidratos durante y después de las sesiones de ejercicio (por cerca de 3 horas después). Fuera de la ventana de 3 horas consume principalmente proteínas y grasas, mientras que consume menos carbohidratos alimentos densos (25% de menos de comida compuesta de carbohidratos alimentos densos).

Si usted desea ganar el músculo, los principios de sincronización de nutrientes son similares – simplemente añadir más calorías en general.

En todos los casos: Evalúe su progreso y ajustar según sea necesario.

Para el crédito adicional

  • Estrategias de temporización de nutrientes no son útiles para el norteamericano medio. Tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina? No lo creo. Vamos a estrechan ingesta rosquilla primero.
  • Conseguir el máximo desarrollo puede ayudar a la leptina control y los niveles de grelina.
  • Sincronización de nutrientes puede maximizar las reservas de glucógeno y mejorar los entrenamientos.
  • Metabólico “regulación” no siempre escalar directamente con la ingesta de alimentos y demasiado de cualquier nutriente, sin importar el tiempo, puede dar lugar a aumento de la grasa del cuerpo. Utilizando el máximo desarrollo sin dejar de comer demasiada comida se traducirá en el aumento de grasa.
  • Si usted es físicamente activo durante todo el día (por ejemplo, en bicicleta al trabajo, trabajo físicamente activo, caminar en el almuerzo, los pesos después del trabajo, etc.), entonces es probable que se mejoraron su sensibilidad a los carbohidratos.

Articulo de : http://www.precisionnutrition.com/all-about-nutrient-timing